Co to jest dieta białkowa, menu z przepisami na tydzień i recenzjami skuteczności

W Internecie można znaleźć różne artykuły i dyskusje, że dieta białkowa zapewni szybką utratę wagi.

Czy białko w diecie jest kluczem do trwałej utraty wagi? Czy dieta białkowa jest skuteczna w odchudzaniu w domu?

Istota i zasady diety białkowej

Przede wszystkim przyjrzyjmy się, czym jest dieta białkowa. Jak sama nazwa wskazuje, opiera się na wysokim spożyciu białka przy niskim odsetku tłuszczu i węglowodanów w diecie. Eliminując z jadłospisu węglowodany, organizm wchodzi w stan ketozy, charakteryzujący się podwyższonym poziomem ciał ketonowych we krwi (substancji toksycznych).

Ketoza może wystąpić także przy niekontrolowanej cukrzycy lub u zdrowego człowieka, np. po długim okresie postu, prowadząc do wyczerpania glikogenu, w wyniku czego źródłem energii staje się w organizmie białko, a jeszcze lepiej tłuszcz.

3 etapy diety białkowej

Dietę białkową dzielimy na 3 etapy o jednakowym czasie trwania:

1. 1. etap – uruchomienie metabolizmu, początek zauważalnej utraty wagi.
2. Drugi etap – kontynuacja rozkładu rezerw tłuszczu.
3. Trzeci etap – przygotowanie do powrotu do normalnej, zbilansowanej diety.

Stosując dietę białkową bardzo ważne jest przejście przez wszystkie 3 etapy. Zapewni to utrzymanie nowej wagi po zakończeniu diety i zapobiegnie efektowi jo-jo. Wykonując poniższe kroki, Twój organizm będzie gotowy na stopniowy powrót do zdrowej, zbilansowanej diety. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać zawartość węglowodanów w jadłospisie, aby organizm na nowo się do nich przyzwyczaił i nauczył je wchłaniać.

Trzy kroki składające się na dietę białkową odchudzającą zakładają w przybliżeniu następujące obliczenia spożycia pokarmu.

Krok 1 – szybka utrata wagi:

• 5 posiłków/napojów białkowych dziennie;
• + do 400 g dozwolonych warzyw;
• + zdrowe tłuszcze.

Krok 2 – stabilizacja wagi:

• 4 posiłki/napoje białkowe dziennie;
• + około 500 g dozwolonych warzyw i owoców;
• + zdrowe tłuszcze.

Krok 3 – powrót do zbilansowanej diety:

• 2 posiłki/napoje białkowe dziennie;
• + około 700 g dozwolonych warzyw i owoców;
• + zdrowe tłuszcze.

Dozwolone i zabronione pokarmy w diecie białkowej

Zanim zaczniesz gotować, przyjrzyjmy się, co możesz jeść na diecie białkowej, a z czego będziesz musiał zrezygnować.

Umieść na lodówce przejrzystą listę produktów, zawierającą dozwolone i zabronione produkty w diecie białkowej. Przygotowując jedzenie, nie korzystaj z produktów, na które nie ma miejsca w diecie.

Co można jeść na diecie białkowej:

• chude mięso;
• wędliny (tylko chuda szynka);
• jajka;
• mleko i produkty z niego wykonane (jogurt, ser, twarożek, masło itp.);
• soja i produkty z niej wykonane (tofu, tempeh);
• większość warzyw, niektóre owoce;
• zioła i przyprawy.
• specjalne produkty białkowe (miksy, paluszki, płatki, koktajle).

Lista zabronionych produktów spożywczych (menu żywności białkowej na odchudzanie w ogóle ich nie zawiera):

• chleb;
• zboża;
• rośliny strączkowe i ryż;
• tłuste mięso;
• słodkie warzywa i owoce;
• słodycze;
• potrawy smażone;
• napoje słodzone;
• alkohol.

Jak wybrać napój proteinowy?

Menu diety białkowej na tydzień pozwala na spożywanie napojów białkowych. W niczym nie przypominają specjalnych koktajli odchudzających. Wręcz przeciwnie, są skuteczne w połączeniu z ograniczeniami dietetycznymi i ćwiczeniami fizycznymi. Co więcej, są znacznie tańsze i jeszcze smaczniejsze.

Można pić napoje białkowe bez dodatków smakowych. Dostępne są także różne smaki, dzięki czemu każda osoba może wybrać odpowiedni produkt (smaki owocowe, czekoladowe, waniliowe). Aromat nie powinien wpływać na cenę napoju.

Jak wybrać mięso do diety białkowej?

Mięso jest głównym składnikiem diety białkowej. Nie oznacza to jednak, że dozwolone jest spożywanie dużej liczby różnych rodzajów mięsa. Powinno być chude, bez części tłustych.

Najlepszym wyborem w przypadku diety białkowej jest drób, ryby słodkowodne i morskie. Odpowiednia jest chuda wołowina, cielęcina i jagnięcina.

Dieta białkowa pozwala na spożywanie następujących rodzajów mięsa:

• kurczak;
• indyk;
• królik;
• wołowina;
• cielęcina;
• baranina;
• ryby (okoń morski, łosoś, pstrąg, szczupak, węgorz, rekin, dorsz, tuńczyk).

Dieta białkowa na odchudzanie nie zawiera wędlin i podobnych produktów pełnych tłuszczu, soli i konserwantów. Dozwolona jest tylko czysta, chuda szynka. Ryby powinny być zawsze świeże, a nie wędzone lub konserwowane.

Podczas stosowania diety białkowej ważny jest także sposób przygotowania posiłku. Smażenie nie jest wskazane. Mięso gotuje się lub dusze. Dobrą opcją gotowania jest grill. Nie wiesz od czego zacząć? Spróbuj gulaszu z łososia, gulaszu z piersi kurczaka i kotletów wołowych.

Jajka

Jest to kolejny podstawowy produkt spożywczy znajdujący się w menu diety białkowej w celu utraty wagi. Z jajek można przygotować wiele dań (omlet, jajka sadzone, jajka na miękko, jajka na twardo).

Białko wspomaga utratę tłuszczu i przyrost mięśni. Żółtko zawiera ważne składniki odżywcze, żelazo, fosfor, cynk, kwas foliowy, witaminy A, B, D, E i K.

Mleko i produkty mleczne

Samo mleko i jego przetwory są doskonałym źródłem białka obecnym w przepisach diet białkowych. Nie używaj odtłuszczonego, wodnistego mleka, preferuj wysokiej jakości produkty tłuste. Trochę dodatkowego tłuszczu nie zaszkodzi.

Do menu diety białkowej na odchudzanie na każdy dzień możesz wybrać wiele produktów mlecznych. Zapewni to urozmaicenie diety i przyjemność z jedzenia.

Dietę białkową można wzbogacić o mleko kozie i następujące produkty:

• fermentowane produkty mleczne, głównie kefir;
• biały jogurt;
• twaróg;
• różne rodzaje sera;
• masło.

Warzywa, owoce, zioła i przyprawy

Stosując dietę białkową istnieje ryzyko niedoborów witamin i minerałów. Dlatego ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić odpowiednią ilość warzyw. Najbardziej odpowiednie są warzywa o niskiej zawartości cukru, natomiast słodkie (marchew, groszek, kalarepa, kukurydza, buraki) są obecne w diecie w mniejszym stopniu lub w ogóle ich nie ma. To samo tyczy się słodkich owoców.

Dieta białkowa na odchudzanie może obejmować następujące warzywa zawierające wysoki procent białka:

• brokuł;
• łodygi selera;
• cukinia;
• por;
• rzodkiewka;
• dynia;
• asparagus;
• bakłażan;
• kapusta;
• szpinak;
• zielona fasola;
• rukola;
• cykoria;
• ogórek;
• karczoch;
• koperek;
• kalafior;
• pomidory (tylko 1 sztuka dziennie);
• pędy soi.

Dieta białkowa: zalety i wady

Istnieje wiele firm promujących dietę białkową, oferujących imitacje białka za duże pieniądze. Mówimy o produktach instant, których konsument nie musi gotować. Z proszku można przygotować np. potrawę przypominającą makaron. Ale to nie ma nic wspólnego z ciastem, jest to masa białkowa.

Jeśli przez krótki czas będziesz przestrzegać białkowej zasady żywienia (ogólnie dieta białkowa jest obliczana na tydzień), nie stanowi to zagrożenia dla większości zdrowych ludzi. Brakuje jednak długoterminowych badań naukowych potwierdzających jego ogólną skuteczność i bezpieczeństwo.

Co daje dieta białkowa?

Główne zalety diety białkowej:

• posiłki regularne – dzieli się je na 5-6 posiłków dziennie;
• szybka utrata masy ciała w wyniku usunięcia nadmiaru wody z organizmu;
• tłumienie apetytu (wynikające ze zwiększonego spożycia białka);
• wystarczająca ilość pełnowartościowego białka;
• jedzenie zdrowej żywności.

Szkody i przeciwwskazania: kto nie powinien schudnąć na szybkiej diecie białkowej?

Każdy plan diety ma swoją własną charakterystykę i przeciwwskazania. Dieta białkowa nie jest wyjątkiem:

• stosunkowo monotonne menu - dania są stale powtarzane (w przeciwieństwie do diety bezbiałkowej przez tydzień lub 3 dni);
• efekt psychologiczny – rezygnacja z niektórych pokarmów wymaga silnej woli;
• brak ważnych składników odżywczych spowodowany brakiem niektórych pokarmów (zwłaszcza błonnika, witamin i minerałów, zwłaszcza wapnia);
• zwiększone ryzyko chorób nerek – nadmierne spożycie białka uszkadza nerki, zwiększając ryzyko niewydolności nerek;
• zwiększone ryzyko raka okrężnicy w konsekwencji nadmiernego spożycia mięsa;
• zwiększone ryzyko chorób układu krążenia – dieta wiąże się z nadmiernym spożyciem tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych) i cholesterolu;
• duże prawdopodobieństwo wystąpienia efektu „jo-jo”;
• przy długotrwałym stosowaniu istnieje ryzyko rozwoju dny moczanowej (dlatego menu diety białkowej na odchudzanie opracowywane jest na tydzień, a nie dłużej).

Do poważnych przeciwwskazań do stosowania diety białkowej zalicza się:

• przewlekłe choroby wątroby i nerek;
• cukrzyca insulinozależna;
• niedawny zawał mięśnia sercowego;
• ciężkie arytmie;
• ciąża lub karmienie piersią.

Do przeciwwskazań względnych (konieczność wzmożonego nadzoru lekarskiego) zalicza się dnę moczanową i mniej nasilone zaburzenia rytmu.

Terapia dietetyczna też może być skuteczna, jednak znaczna utrata masy ciała (powyżej 10 kg) wymaga nadzoru lekarza lub doświadczonego doradcy żywieniowego.

Menu nr 1 dieta białkowa na tydzień (7 dni)

Największą przeszkodą w diecie białkowej na odchudzanie w domu jest menu na tydzień. Jak gotować, aby stosunkowo rygorystyczny plan żywieniowy nie był stereotypowy? Codzienna rotacja małych ilości chudego mięsa, jajek, mleka i białego jogurtu nie jest zbyt atrakcyjnym aspektem.

Ktoś wita menu na tydzień diety białkowej na odchudzanie z przepisami charakteryzującymi się względną monotonią. Daje organizmowi wszystko, czego potrzebuje, aby schudnąć, bez konieczności wymyślania nowych potraw. Dla innych ludzi różnorodność jest kluczowa. Poniższe szczegółowe menu żywienia białkowego w celu utraty wagi jest odpowiednie dla obu kategorii osób.

Poniedziałek:

• Śniadanie: 2 jajka (jajka sadzone), ogórek.
• Popołudniowa przekąska nr 1: sernik z orzechami.
• Obiad: pieczony kurczak z warzywami i serem.
• Popołudniowa przekąska nr 2: napój jogurtowy.
• Kolacja: Sałatka z kozim serem i orzechami włoskimi.

Wtorek:

• Śniadanie: wysokiej jakości szynka, jajka, warzywa.
• Popołudniowa przekąska nr 1: jogurt biały, orzechy nerkowca.
• Obiad: pieczona pierś z kaczki z kapustą.
• Podwieczorek nr 2: marchewka z twarogiem.
• Kolacja: Sałatka grecka.

Środa:

• Śniadanie: batonik proteinowy, ser.
• Podwieczorek nr 1: bułka z szynką z chrzanem, ogórkiem.
• Obiad: pierś z kurczaka z winem.
• Popołudniowa przekąska nr 2: seler z serem.
• Obiad: Makaron z cukinii z serem i kurczakiem.

Czwartek:

• Śniadanie: ser, papryka.
• Popołudniowa przekąska nr 1: smoothie jogurtowe z wanilią.
• Obiad: budyń brokułowy z serem, sałatka jarzynowa.
• Podwieczorek nr 2: 2 jajka, pomidor.
• Obiad: Sałatka z wędzonym tempeh i suszonymi pomidorami.

Piątek:

• Śniadanie: budyń z nasion chia, holenderskie kakao i banan.
• Podwieczorek nr 1: sałatka jarzynowa z serem.
• Obiad: indyk, ser, puree z dyni.
• Podwieczorek nr 2: twarożek, ogórek.
• Kolacja: sałatka z awokado i orzechami.

Sobota:

• Śniadanie: szynka, papryka.
• Popołudniowa przekąska nr 1: mleko acidophilus.
• Obiad: klopsiki z sałatką warzywną, musztarda.
• Popołudniowa przekąska nr 2: ciasto orzechowe bez mąki.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, oliwkami i cebulą.

Niedziela:

• Śniadanie: sernik z kokosem.
• Podwieczorek nr 1: jogurt biały z dodatkiem siemienia lnianego.
• Obiad: pieczony łosoś, brokuły.
• Popołudniowa przekąska nr 2: awokado, garść orzechów włoskich.
• Kolacja: omlet jajeczny z mozzarellą, sałatka jarzynowa.

Szybka dieta z pokarmami białkowymi na 3 dni

Trzydniowy plan posiłków jest mniej urozmaicony niż menu z przepisami na dietę białkową na odchudzanie na tydzień (dla kobiet jest to jednak plus, ponieważ nie ma potrzeby przygotowywania różnych potraw). Składa się z jednodniowego menu, powtarzanego przez 3 dni:

• Śniadanie: twarożek z cebulą, pomidor.
• Popołudniowa przekąska nr 1: jogurt biały.
• Obiad: warzywa.
• Popołudniowa przekąska nr 2: 2 jajka.
• Kolacja: filet rybny, sałatka jarzynowa.

Jak przygotować dania?

Warzywa można jeść na surowo lub gotowane. Idealną opcją są warzywa gotowane lub duszone. Pozwala to na przygotowanie nie tylko różnorodnych sałatek z dressingami z białego jogurtu, oleju, octu, ale także bulionów warzywnych i gęstych zup (na przykład zupy Pho-bo, ale bez makaronu ryżowego).

Stosując dietę białkową, przyprawy można stosować w zwykły sposób. Musztardę, świeżą cebulę i czosnek należy stosować w ograniczonych ilościach. Dozwolone są wszelkiego rodzaju suszone przyprawy (w tym czosnek i cebula), sok z cytryny. Najlepszą opcją są świeże i suszone zioła, które dodają potrawom nie tylko smaku, ale i aromatu.

Dobrym sposobem na urozmaicenie swojej diety jest połączenie świeżych warzyw i jajek na twardo. Pomoże to przygotować żywność bogatą w białko, witaminy i minerały. Wystarczy pokroić warzywa i dodać jajko na twardo, pokrojone na ćwiartki. Do aromatyzowania można użyć oleju, octu, ziół. To danie świetnie nadaje się na obiad.

5 wskazówek dotyczących gotowania zdrowych jajek:

• Omlet to świetne śniadanie. Można do niego dodać kawałek sera, chudą szynkę, warzywa i świeże zioła.
• Jajka sadzone - podczas rozbijania jaj żółtko nie powinno zostać uszkodzone. Smażymy na oleju około 3 minuty.
• Jajka na miękko, gotowane nie dłużej niż 5 minut.
• Jajka na twardo (gotowane około 7 minut).
• Jajka na twardo (gotowane około 10 minut).

Przygotowując posiłki zgodnie z zasadami diety białkowej, można kierować się poniższymi przepisami.

Łosoś duszony z cukinią i bakłażanem

Składniki:

• filet z łososia;
• cukinia;
• bakłażan;
• rosół z kurczaka;
• masło;
• sól;
• pieprz;
• bazylia.

Cukinię i bakłażana pokroić w mniej więcej równe kostki. Warzywa podsmaż na maśle, dodaj kawałki ryby. Sól, pieprz, posyp bazylią. Napełnij do połowy bulionem, gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut.

Duszona pierś z kurczaka z porem

Składniki:

• pierś z kurczaka;
• por;
• rosół z kurczaka;
• olej;
• sok z cytryny;
• sól;
• pieprz;
• majeranek.

Obrane i umyte pory pokroić w cienkie koła. Włożyć do rondelka i zalać bulionem. Dodać mały kawałek masła, smażyć około 10 minut. Kurczaka pokroić w plasterki, dodać sól i pieprz, dodać do porów i smażyć kolejne 10 minut. Następnie wyjmij mięso na talerz. Zredukuj płyn w porze do wymaganej ilości i dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny i majerankiem.

Wskazówki, jak zwiększyć skuteczność diety białkowej

Dieta białkowa wymaga przestrzegania 3 podstawowych warunków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Ich naruszenie może prowadzić do spowolnienia lub zakończenia stanu ketozy w organizmie:

• Reżim picia. Pij codziennie co najmniej 2-3 litry niesmakowanej wody oraz zielonej lub czarnej herbaty bez cukru. Jeśli kochasz kawę, pij ją 2 razy dziennie (turecką lub espresso) bez mleka i cukru. Odpowiednia jest także kawa bezkofeinowa.
• Warzywa. Spożywaj co najmniej 300-500 g dozwolonych warzyw. Można je dodać do głównego posiłku lub wykorzystać jako przekąskę.
• Regularność w jedzeniu. Jedz na godziny - menu diety białkowej na odchudzanie na tydzień z przepisami (dla kobiet i mężczyzn) obejmuje jedzenie w odstępach około 3-4 godzin. Pierwszy posiłek powinien mieć miejsce w ciągu 30 minut od przebudzenia, ostatni posiłek powinien przypadać maksymalnie na 2 godziny przed snem.

Nie zaleca się długotrwałego stosowania diety białkowej – będzie to miało zawsze negatywny wpływ na zdrowie. Zanim zaczniesz ją stosować, skonsultuj się z dietetykiem.

Rezygnacja z diety

Dieta białkowa może pomóc w utracie zbędnych kilogramów, ale tylko u zdrowej osoby, która jasno określiła swoje cele. Brak węglowodanów jest ogromnym obciążeniem dla organizmu, wymagającym dostarczenia mu innych składników odżywczych zapewniających uczucie sytości i energii. Po ukończeniu planu posiłków należy bardzo ostrożnie powrócić do normalnej diety, aby uniknąć efektu jo-jo.

Wracając do normalnego jedzenia, zachowaj ostrożność. Stopniowo zwiększaj ilość węglowodanów w swojej diecie, unikaj ukrytych cukrów.

Ocena diety białkowej

Dieta białkowa była popularna w latach 70. XX wieku i ponownie zaczyna osiągać wysoką skuteczność (za dietą Atkinsona). Chociaż jest powszechny, nie nadaje się do długotrwałego stosowania. Przed dostosowaniem diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Wyniki i recenzje

Plan diety białkowej ma zarówno pozytywne, jak i negatywne recenzje. Jego zwolennikami są głównie mężczyźni, zwłaszcza sportowcy. Pomaga kulturystom pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zbudować masę mięśniową. Dla „zwykłych” ludzi jest to sposób na szybką utratę wagi. Niezależnie od tego, czy należysz do grupy 1, czy 2, zdobądź odpowiednią wiedzę z wyprzedzeniem i odżywiaj się zgodnie ze swoim stanem zdrowia.